Hado Mukha Svanasana

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L’allievo che intraprende la pratica yoga spesso si trova in difficoltà con il respiro e chiede all’insegnante come può migliorarlo.

Il respiro è l’essenza della vita: si inspira non appena si viene alla luce e si muore esalando l’ultimo respiro. È la forza vitale che regola le nostre funzioni fisiche e mentali; fa parte del sistema nervoso autonomo (responsabile delle funzioni vegetative che non sono controllate coscientemente) per cui possiamo respirare senza bisogno di pensarci, anche mentre dormiamo o svolgiamo altre attività. Esiste infatti un centro nel nostro cervello che, quando si altera l’equilibrio tra anidride carbonica e ossigeno, manda l’input al diaframma e ai muscoli accessori di attivarsi per provocare la respirazione.

Può succedere, però, che a causa di abitudini sbagliate (rimanere seduti a lungo sul divano, in auto o in ufficio) o a seguito di uno stato continuo di stress e tensioni emotive, il nostro corpo si irrigidisca in un atteggiamento di chiusura: questo fa si che molte persone respirino in modo insufficiente, utilizzando solo la parte alta del torace. Questo può essere all’origine di stanchezza, stati d’ansia e della difficoltà a respirare avvertita durante la pratica yoga.

Ma il respiro è anche l’unica componente del sistema nervoso autonomo che può essere mantenuto sotto controllo e influenzato dalla coscienza. Possiamo accelerare, rallentare o trattenere il respiro per un periodo più o meno lungo modificando il processo automatico e lo yoga ha sviluppato una tecnica che perfeziona questo processo, il pranayama. Comunque, prima di arrivare a questa vera e propria arte, è necessario imparare ad aumentare la capacità respiratoria attraverso un uso corretto del diaframma e dei muscoli accessori, liberando il corpo dalle tensioni che lo tengono bloccato; le numerose posizioni yoga e la loro esecuzione variata danno al nostro corpo espansione ed elasticità adeguate.

Come si realizza la respirazione?

Il diaframma è il principale muscolo responsabile dell’inspirazione: si contrae e si rilassa ritmicamente e noi non ne siamo consapevoli finché non pensiamo consciamente al suo funzionamento. La contrazione del diaframma espande la gabbia toracica, si crea una pressione negativa all’interno che richiama aria nei polmoni (inspirazione) – quando il diaframma si rilassa, la gabbia toracica si restringe e aumenta la pressione all’interno dei polmoni che possono espellere l’aria (espirazione).

Il diaframma è assistito dai muscoli intercostali (i principali muscoli accessori) ma ce ne sono molti altri che vengono coinvolti nel processo quando si vuole consapevolmente aumentare la capacità respiratoria.

L’espirazione invece è un fenomeno puramente passivo – cioè avviene semplicemente per l’elasticità delle strutture interessate ma può essere incrementata contattando i muscoli retti e traversi dell’addome.

Il Diaframma Inspirazione Espirazione

Ogni respiro è un delicato e complesso lavoro di coordinazione muscolare.

Per esempio, durante l’inspirazione, la contrazione dei romboidi e del piccolo pettorale solleva e apre la parte inferiore della gabbia toracica, come un mantice

Romboidi e Piccolo Pettorale

a questa si aggiunge la contrazione del gruppo degli erettori spinali che distendono il dorso e la contrazione del quadrato dei lombi che tira le ultime costole posteriori in basso

Erettori Spinali e Quadrato dei Lombi

e infine, una modesta contrazione dei retti addominali comprime gli organi addominali contro il diaframma e ne rinforza l’azione

Addominali

Come nell’esecuzione di una sinfonia musicale, i muscoli si equilibrano e si armonizzano tra loro per aumentare l’espansione della gabbia toracica.

Ci sono molte posizioni yoga che mettono in gioco proprio questi muscoli, li risvegliano e li attivano in modo da produrre un’espansione naturale del respiro:

  • il piccolo pettorale e i romboidi ruotano il braccio in Gomukasana (braccio inferiore) e in Marichiasana I – stabilizzano le scapole in Virabadrasana II, in Trikonasana;
  • gli erettori spinali si contraggono per allungare la spina in Tadasana – producono il piegamento del tronco in Trikonasana, e, se contratti da un solo lato, tutte le torsioni;
  • il quadrato dei lombi estende la spina lombare in Urdhva Dhanurasana e, contratto da un solo lato, flette il tronco in Trikonasana;
  • i retti addominali si attivano in Navasana;

Respiro e coscienza

Utilizzare consciamente i muscoli, perfezionare la loro sinergia, e coordinare il ritmo del respiro con il movimento prodotto dal corpo, mette in comunicazione la parte conscia della mente con quella inconscia, cioè con quella parte della mente che si trova nel tronco dell’encefalo e che rappresenta le arcaiche regioni istintive.

Il tronco dell’encefalo è il cervello più antico che regola, continuamente e non consciamente, funzioni vitali come il ritmo cardiaco, l’attività intestinale, il sonno e la veglia, e anche la respirazione: è considerata la sede della coscienza primitiva che controlla il corpo e le sue emozioni(la coscienza superiore è individuata invece nella corteccia, la parte più recente del cervello).

L’asana, se praticata consapevolmente, genera una serie di cambiamenti nel corpo e nella coscienza e permette di accedere ai centri che regolano il respiro: diventa, quindi, uno mezzo per migliorare anche la respirazione involontaria, cioè senza controllo cosciente.

Nadia CuzzaniMarisa Obici

Autrici

Nadia Cuzzani – Associazione Yoga Ganesh

Marisa Obici – Centro Yoga Surya

Foto tratte dal Libro

Scientific Key Volume 1

The Key Muscles of Hatha Yoga

di Ray Long MD FRCSC With Illustrator Chris Macivor

2 Comments

  1. mi chiamo Leonardo e spesso mi accorgo di respirare con la zona alta del torace sentendo una forte tensione longitudinale al livello dell’ombellico. Soffro spesso di mal di schiena con non meno spesso blocchi totali della stessa che non mi consentono il minimo movimento. Sono cose collegate tra loro? Se si cosa mi consigliate? Grazie

  2. Ciao Leonardo , la tensione che avverti a livello dell’ombellico è il diaframma bloccato dalle tensioni quotidiane.
    Consiglio una respirazione da sdraiato (su di una superficie dura ) mettendo le mani tra l’ombellico e la bocca dello stomaco per percepire il movimento del inspirazione ed espirazione addominale ( diaframmatica ) . Nell’inspirazione l’addome si gonfia nell’espirazione l’addome si sgonfia , praticare dolcemente senza forzare ma consapevolmente . Questo semplice esercizio rilassa il diaframma dà consapevolezza del movimento diaframmatico rilassa le tensioni muscolari anche della schiena non ha controindicazioni , è molto rilassante come sia per il corpo che per la mente, inoltre se si soffre di insonnia concilia il sonno quindi è indicato prima di addomentarsi.
    Per i dolori alla schiena consiglio un consulto medico o ortopedico per eventuali accertamenti. Ma ritengo che se vi è una tensione muscolare diaframmatica ha sicuramente conseguenze di riflesso sulla spina dorsale.

    Grazie per l’attenzione – Nadia Cuzzani

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